TRENING 4 RAZY W TYGODNIU O GODZ. 18:00 PONIEDZIAŁEK KLATA - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskania Na Ławeczce Skośnej Ku Górze 5 x 10-12 - Wyciskanie Na Płaskiej Ławce Hanklami Ku Górze 5x10 - Rozpiętki Na Płaskiej Ławce 5x10 TRICEPS - Ściąganie Drążka W Dół-Wąski Nachwyt-Stojąc 4x10 - Wyciskanie Francuskie Leżąc 4x10 - [...]
Witam oto trening który ułożyłem oceńcie go i poprawcei jakieś błędy Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6 Wyciskanie hantli głową w górę 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi głowa w dół 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12/10 Pompki na poręczach 4x10 Wtorek Nogi + Barki Przysiady 12,10,8,6 Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,6 Przysiady ze [...]
Rozpoczynam cykl 8 tyg zakupiłem: - cell pump 665gr (dokupie w razie potrzeby) - 180 mono olimpa mega caps - ostrowie do uzupełnienia diety 900gr x2 - prolangatum 750gr na noc - zostało mi 60 tse caps - Hi-tec Therm Energy POWER 100 caps staram sie trzymać diete a z racji tego ze pracuje po 12h co 3 dzien musze ja uzupełniac w postaci proszu [...]
[...] barki + triceps podciaganie sztangi z dolu + wyciskanie przod - tyl (wielostawowe) 4x 8 wyciskanie hantli siedzac 4x 12, 10, 8, 8 progresja wznosy obciazenia w przod 3x 12 wznosy ramion w bok 3x 12 sciaganie linek 2x 15 pompki na poreczach 3x 10 francuz + waskie wyciskanie 4x 10 prostowanie reki w opadzie 3x 12 pompa na linkach 3x max
[...] uginanie na dwugłowy 4s 5. łydki 4s III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 4s 2. unoszenie sztangielek siedząc 4s 3. wyciskanie hantli 3s 4. tylne aktony 4s 1. pompki na poręczach 3s 2. wąskie wyciskanie 3s 3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s 4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s IV DZIEŃ PLECY WARIANT I 1. podciąganie się wąsko [...]
Dane: Wiek: 17 lat Staż: 1,5 roku Cel: Masa i rozwinięcie klatki (silowo masowo wiecej niż inne grupy ) Superserie są tak połączone ponieważ mam 1 sztangę i jedną ławkę Proszę o uwagi dotyczące planu a nie całościowa zmiana Poniedziałek(bary+kaptury+nogi) 2min między seriami / między grupami 5 min Arnoldki 12/12/12 Wznosy bokiem w górę 12/12/12 [...]
[...] 4s 12-10-10-8 3. przyciąganie linki wyciągu górnego podchwyt 3s 10-10-10 4. wiosłowanie sztangielka jednorącz 3s 12-12-12 1. prostowanie - wyciąg wąsko 4s 10-10-10-10 2. pompki na poręczach 3s 12-12-12 3. wąskie wyciskanie 3s 12-10-8 III DZIEŃ - NOGI + BARKI 1. Przysiady ze sztanga 4s 15,12,10,8 2. Prostowanie nóg w siadzie 3s 12,12,12 [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 75 Wzrost : 180 Cel treningowy : Masa mięśniowa Staż treningowy na siłowni :1,5 roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt oprócz bramy Dieta : Przeciwskazania medyczne : Zażywane suplementy : Proszę o sprawdzenie planu. Uwagi (sensowne) mile widziane : [...]
Ostatnio robiłem trening na siłę _Knife_, teraz postanowiłem wrócić do splita i mam taki planik do oceny Wtorek: Plecy, tric Martwy ciąg 4 serie 10,8,8,6 powt - progresja ciężaru co 5/10kg Podciąganie na drążku 4 serie 8 powt Wiosłowanie sztangą 4 serie progresja ciężaru co 5kg Pompki na poręczach 3 serie 12-10 powt wyciskanie francuskie leżąc 10 [...]
[...] już co najmniej kilkumiesięczny staż. dzień A: wyskoki z hantlami x4 wyciskanie sztangi klata x4 martwy ciąg x3 wyciskanie sztangielek siedząc x3 podciąganie x3 brzuch x4 pompki na poręczach x2 dzień B podciąganie x3 przysiad x4 wyciskanie hantli skos klata x4 wiosłowanie sztangą x4 wyciskanie sztangi stojąc x3 brzuch x4 biceps hantle lub [...]
[...] na płaskiej 8-6-4-2 2. wyciskanie hantli na górnym skosie 3x6 3. rozpiętki na płaskiej 3x8-6 4. wyciskanie francuskie leżąc 10-8-6 5. prostowanie na wyciągu 10-8-6 6. pompki na poręczach 3x max Nogi + Barki 1. przysiad ze sztangą 8-6-4-2 2. wyciskanie jednonóż na suwnicy 3x8-6 3. uginanie nóg na maszynie 8-6-4 4. wyciskanie zza karku [...]
[...] sztangielek płaskie 4 po 10 rozpietki skos 4 po 10 przenoszenie sztangielki leząc wzdłuz tulowai 3 serie po 10 tric wyciskanie sztangielki siedzac 3 serie po 10 pompki na stojaku do przysiadow ( nogi w gorze) 3 serie po 12.10 sciagnie linki gornego wyciagu 3 serie po 10 piatek nogi Przysiad ze sztanga z tyłu 4 serie 10/10/8/6 [...]
Usiadlem zaplanowalem tylko nie mam pojecia jak dac powtorzenia i serie... byl tu na SFD kiedys taki artykul od roin10 na temat powtorzen ale nie moge znalesc moze ktos mi podsumowac i nakreslic o co w tym chodzi wiem ze od 8 do 12 ale dlaczego jest tak i jeszcze ile seri. 2 pytanko to gdzie dac brzuch co myslicie ze po nogach we wtorek po nogach [...]
Witam, proszę o ocenę poniższego planu. Mogę ćwiczyć tylko 2 razy w tygodniu w godzinach wieczornych ze względu na brak czasu. Miałem już łącznie ok. 1 rok przerywanej przygody z siłownią. Od miesiąca trenuję ACT. Informacje o mnie poniżej. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach - 3s 10-8-6 Ugięcia nóg na maszynie leżąc - 2s 10-8 Plecy: [...]
[...] sztangielek przed głową 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem 12,10,10,8 Unoszenie prostej sztangi do brody 12p.3s. Przedranmie proponuje we własnym zakresie bo ja robie pompki na palcach itp. a co do nóg to robie na maszynach. Ćwiczenia przegrodzone ukośnikiem: to jednego tygodnia robimy pierwsze ćwiczenie zaś drugiego tygodnia drugie... Ten [...]
[...] na płsakiej 12/10/10/8 -ozpiętki na skosie głową w góre 12/10/10/8 Triceps -ścganie drążka wyciągu górnego 12/10/10/8 -francuskie wyciskanie sztangi łamanej 12/10/10/8 -pompki na krawędzi ławki 12/10/10/8 ŚRODA barki -wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/10/8 -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie [...]
[...] WTOREK klatka + triceps -wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6 -wyciskanie hantli na ławce skosnej w góre 4 serie 10,8,8,6 -rozpietki na bramie 3 serie 12,10,8 -pompki na poreczach 3 serie 12,10,8 -wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 10,8,8,6 -sciaganie drazka stojac (nachwytem) 3 serie 12,10,8 CZWARTEK barki + nogi [...]
SIemka. Trenuje planem masa wg lee 4 dniowym Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie sztangi na [...]
Cykl specyficzny, nie obejmuje nóg i brzucha, ćwiczone oddzielenie Czas trwania: 6 tygodni Pon. Klatka 1. Sztanga skos 3x 8-10 2. Sztanga płasko 3x 8-10 3. Rozpiętki skos 3x 8-10 4. Przenoszenie hantli za głowę 3x 8-10 Wt. Biceps/Triceps 1. Superseria Sztanga- uginanie ramion 3x 8-10 Pompki na poręczach 3x 8-10 2. Superseria Podnoszenie hantli w [...]
[...] do oceny... staż 7 miesięcy chce mieć trening na 100% PONIEDZIAŁEK KLATA - wyciskanie płasko 3x - wyciskanie skos +/- ( sztanga lub hantelki) 3x - rozpiętki w bramie 3x - pompki na poręczach 1x maxx BARKI - wyciskanie sztangi z klatki 3x - wyciskanie sztangielek bokiem 3x - wyprost rąk z wyciągu dolnego na zmianę z wyprostem rąk z wyciągu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
